Эксперты говорят, что засыпание — сложный процесс, который требует времени.
Сон не всегда дается Ребекке Роббинс легко. Это может удивить людей, которые ее знают, потому что Роббинс — исследователь сна, но “я не застрахована от таких вещей”, — сказала она.
“Было бы замечательно, если бы мы могли просто отключить наш мозг, как выключатель света, или отключить наш мозг, как наш мобильный телефон”, — сказал Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе. “Но, к сожалению, это не так просто”.
Роббинс и другие эксперты подчеркивают, что засыпание — сложный процесс, требующий времени. На самом деле, засыпание сразу может быть признаком того, что вы плохо отдохнули, сказал Роббинс. По словам экспертов, после выключения света обычно требуется от 10 до 30 минут, чтобы заснуть.
Как выбрать наилучшее положение для сна и почему это важно
И следует ожидать, что иногда возникают трудности со сном. “Если ваш стандарт — ”Я буду отлично спать семь дней в неделю», то вы будете очень разочарованы», — сказал Радж Дасгупта, специалист по пульмонологии и сну и представитель Американской академии медицины сна.
Крейг Канапари, директор Йельского педиатрического центра сна, согласился. “Действительно важно иметь разумные ожидания в отношении сна, а также понимать, что вы можете накрыть стол только для сна”, — сказал он. “Вы можете пригласить это прийти, но вы не можете контролировать, когда это произойдет”.
Рекомендации экспертов, основанные на исследованиях, по устранению проблем со сном, вероятно, знакомы любому человеку, который боролся с засыпанием: среди прочего, уделяйте приоритетное внимание здоровому режиму сна, соблюдайте постоянный график сна и справляйтесь со стрессом.
“Если вы хотите лучше спать, вы должны работать над этим”, — сказал Канапари.
Каков процесс засыпания?
По словам экспертов, цикл сна и бодрствования человека во многом зависит от гомеостатического режима сна и циркадного ритма.
“Что заставляет людей спать, так это когда ваш циркадный ритм снижается для сна, и в то же время ваш гомеостатический импульс действительно высок, чтобы заставить вас спать”, — сказал Дасгупта. “Итак, когда вы получаете это соединение, бум, вы спите”.
Гомеостатическое влечение ко сну похоже на голод, сказал Бхану Колла, адъюнкт-профессор психиатрии и психологии и консультант Центра медицины сна клиники Майо. Чем дольше вы обходитесь без сна, тем больше будет возрастать потребность во сне. “Если вы дремлете днем, вы начинаете рассеивать часть этого влечения, поэтому вы теряете часть этого влечения ко сну”, — сказал Колла. “Вы заимствуете у своего ночного сна”.
Циркадный ритм, или внутренние часы организма, также влияет на бодрствование. По словам Коллы, для большинства людей их циркадные движения переходят в “биологическую ночь” примерно в 9, 10 или 11 часов и могут помочь начать засыпать. Но есть некоторые люди, особенно те, кто находится в подростковом или раннем взрослом возрасте, чьи биологические часы устанавливаются позже.
Кроме того, существует явление, связанное с циркадным ритмом, которое некоторые называют “вторым дыханием”, — сказал Канапари. “В конце дня происходит всплеск бодрствования”, — сказал он, отметив, что любой, кто не ложился спать после обычного времени перед сном, может быть знаком с этим ощущением. “Внезапно они ложатся спать немного позже, чем обычно, и они бодрствуют. Они как бы открывают это циркадное второе дыхание ”.
Процесс перехода от бодрствования ко сну также включает изменения в нейротрансмиттерах в мозге, сказала Энн Мари Морс, директор детской неврологии и детской медицины сна в детской больнице Гейзингер Джанет Вайс в Пенсильвании. Подумайте о мозге как о “электрической плате” с нейротрансмиттерами в качестве “мотиваторов этих цепей”, — сказал Морс.
“Мы знаем, что в дневное время выделяются очень специфические нейромедиаторы, такие как дофамин, серотонин, ацетилхолин, которые действительно способствуют бодрствованию”, — сказала она. “Когда мы начинаем переходить в ночное время, некоторые из этих нейротрансмиттеров или схем начинают отключаться, чтобы включить ночные схемы”. По ее словам, ночные нейротрансмиттеры более “тормозящие” и сообщают нашему мозгу, что пришло время отключиться, отдохнуть и восстановиться.
Что затрудняет этот процесс для некоторых людей?
По словам Дасгупты, некоторые люди просто предрасположены к развитию бессонницы, в то время как проблемы со сном у других могут быть результатом основных заболеваний, недиагностированного расстройства сна или определенных лекарств.
Если вы испытываете бессонницу, по крайней мере, три дня в неделю в течение трех месяцев или более, и это влияет на ваше дневное функционирование, эти симптомы соответствуют клиническому диагнозу хронической бессонницы, и важно обратиться за помощью к врачу или специалисту по сну. Проблемы со сном были широко распространены во время пандемии коронавируса, что также привело к увеличению проблем с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию.
Плюсы и минусы сна с домашними животными
Однако во многих случаях проблемы со сном могут быть результатом поведения, которое мешает естественным процессам засыпания в организме. Например, воздействие яркого света ночью или перед сном может задержать ваши биологические часы, в то время как стресс и беспокойство могут активировать реакцию организма “сражайся или беги” и увеличить количество нейротрансмиттеров, которые заставляют вас чувствовать себя более бдительными.
Часто “трудности со сном являются результатом вашего дня”, — сказал Роббинс. В мире, где технологии предоставили нам больше информации, чем когда-либо, и люди так заняты, когда наступает время ложиться спать, “вы действительно не смогли все обработать или глубоко задуматься о проблемах или проблемах”, — сказал Роббинс. “Итак, иногда эти вещи могут всплыть перед сном, что, конечно, является худшим временем для их появления”.
Скачущие мысли, форма когнитивного гипервозбуждения, являются одним из основных препятствий для засыпания, сказал Майкл Смит, эксперт по поведенческой медицине сна в Университете Джона Хопкинса.
И чувство разочарования из-за невозможности заснуть также может затруднить засыпание, сказал Морс. Люди могут развивать “отношения со своей кроватью как с местом, на которое их мозг теперь смотрит так: «Это место, где я не сплю. Это то место, о котором я беспокоюсь. Это место, которое не дает мне заснуть ”, — сказала она.
По словам Дасгупты, в некоторых случаях это расстройство может привести к появлению вредных привычек, таких как слишком много времени в постели или употребление алкоголя, что может усугубить бессонницу.
Хотя люди должны понимать, что сон имеет решающее значение, сказал Колла, он предостерег от чрезмерного мышления. “Чем больше вы пытаетесь уделять этому внимание и оптимизировать, тем сложнее иногда это становится”.
Что мне делать, если я не могу заснуть?
Большинство экспертов рекомендуют изменить поведение. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы широко рассматривается экспертами как передовой, золотой стандарт лечения хронической бессонницы.
Во-первых, оцените, что вы делаете перед сном, сказал Морс, и задайте несколько ключевых вопросов: каков ваш распорядок дня? Вы занимаетесь в основном стимулирующими и захватывающими занятиями, а не сосредотачиваетесь на расслаблении? Что и когда вы едите и пьете?
Дасгупта рекомендует придерживаться графика сна с последовательным временем отхода ко сну и пробуждения, в том числе в праздничные и выходные дни. Помимо создания темной, тихой и прохладной обстановки, способствующей сну, дайте себе время подготовиться ко сну. Это означает отключение от экранов и использование времени, чтобы расслабиться, например, принять теплую ванну или душ, почитать (желательно скучную книгу) или заняться медитацией и осознанностью.
Тем, у кого скачут мысли, Смит рекомендует попробовать различные упражнения на расслабление, чтобы помочь начать засыпать, такие как брюшное дыхание, постепенное расслабление мышц или воображение сцен, которые могут показаться вам приятными или расслабляющими.
Также может быть полезно выделить время раньше днем, чтобы заняться этими мыслями. “Создание пространства для борьбы с беспокойством, которого нет в вашей постели, полезно”, — сказал Канапари, который часто призывает своих молодых пациентов вести “дневник беспокойства”.
Избегайте употребления тяжелой пищи прямо перед сном или напитков с кофеином. Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, “вторая половина ночного сна крайне нарушена, потому что вы усвоили весь этот алкоголь”, — сказал Колла.
Ночной колпак может помочь вам уснуть, но исследования показывают, что он также ухудшит ваш сон
Если вам трудно заснуть, встаньте с постели. “Вы не хотите совмещать свою кровать и спальню с бодрствованием и беспокойством, потому что тогда это само по себе становится привычкой”, — сказал Смит.
Как только вы встанете с постели, приглушите свет и “займитесь чем-нибудь умопомрачительно скучным”, — сказал Роббинс. Когда вы почувствуете усталость, вернитесь в постель, но имейте в виду, что это может занять несколько попыток.
Эксперты обычно рекомендуют поведенческие подходы вместо того, чтобы полагаться исключительно на лекарства, отпускаемые по рецепту, или на безрецептурные снотворные, такие как мелатонин. “Вы не можете лечить себя из-за плохой гигиены сна”, — сказал Канапари. “Вы можете принять весь мелатонин в мире, но если ваши глаза будут прикованы к экрану за пять секунд до того, как вы ожидаете заснуть, это не сработает”.
Возможно, вы неправильно используете мелатонин. Вот что нужно знать об этом.
Однако важно быть реалистичным и терпеливым в отношении прогресса. Постарайтесь придерживаться режима как минимум месяц и посмотрите, сможете ли вы получить еще 15 минут сна, сказал Морс. “Маленькие шаги — большие победы”.
По словам экспертов, одна плохая ночь сна также не является концом света. “Вы можете оптимизировать все, что хотите, но время от времени у всех будет плохая ночь”, — сказал Канапари.
“Просто почитайте книгу, сделайте что-нибудь расслабляющее, выпейте чашку чая, а затем попытайтесь заснуть, когда почувствуете усталость. На следующий день с тобой все будет в порядке ”.