Греческий термин «аутогенные тренировки» (сокращенно «аутотренинг») можно перевести как регулярные упражнения («тренинг») по рождению («генос») собственной («авто») личности. Ученые мужи подразумевают под этим словосочетанием комплекс мер по достижению транса, то есть такого состояния сознания, при котором возможно самокодирование и саморегуляция.
Зачем нужны аутогенные тренировки?
Являясь «родным братом» гипнотерапии, аутотренинг основан на самовнушении и медитации. Он помогает человеку избавиться от многих деструктивных факторов:
• хроническая усталость, стресс;
• непродуктивных черт характера;
• различных зависимостей;
• лишнего веса;
• болезненных ощущений;
• бессонницы.
С 1932 года, благодаря немецкому доктору И. Шульцу, самопрограммирование стало использоваться как лечебный метод. Аутотренинг показал свою эффективность в борьбе со многими недугами:
• неврозами;
• бронхиальной астмой;
• гипертонией;
• стенокардией;
• патологиями ЖКТ: спастическими болями, язвой желудка, запорами.
Аутотренинг оптимизирует все психические функции, усиливает творческие потенции личности. За небольшой срок он позволяет выработать непринужденные манеры, преуспеть в коммуникабельности, ускорить социальную адаптацию.
Аутотренинг для успокоения нервной системы
По наблюдениям Шульца, наше ментальное состояние отражается на работе внутренних органов. Существует и обратная зависимость: стоит добиться нормализации мышечного тонуса, дыхания и сердечной деятельности, как человеку возвращается психическое равновесие.
Исходя из этого, были определены базовые навыки аутотренинга для успокоения нервной системы:
• достижение мышечной релаксации путем управления тонусом собственной мускулатуры;
• умение вызывать нужное эмоциональное состояние;
• воспроизведение в памяти положительных образов;
• игнорирование раздражающих факторов.
Аутотренинг для успокоения нервной системы осуществляется следующим образом. Приняв удобную позу – сидя, лежа или полулежа, – надо постепенно, от пальцев ног до головы, расслабить мышцы тела. Необходимо последовательно концентрироваться на каждой их группе, ощущая в них тяжесть и тепло.
При этом следует произносить про себя следующие самоприказы:
• я совершенно спокоен;
• чувствую, как волнения оставляют меня;
• мои мысли текут сами по себе своим чередом;
• мне все равно, что творится вокруг;
• сердце бьется ровно;
• дыхание мерно;
• лоб прохладен;
• я свободен и счастлив.
Эти команды своему подсознанию каждый может составить самостоятельно. Они должны быть просты, предельно ясны, близки по смыслу. Желательно, чтобы в них не было отрицательных формулировок. Иногда расслабление проводят на фоне дыхательных упражнений.
Такие техники помогают избавиться от нервного напряжения, восстанавливают силы, приводят в равновесие внутреннее состояние.
Аутотренинг для уверенности в себе
Вера в себя, свой потенциал – окрыляющая сила. Приобрести ее лучше всего с утра, сразу после пробуждения. Ведь настроение, с которым мы просыпаемся, часто остается доминирующим в течение дня.
Утренний аутотренинг для уверенности в себе освободит от сомнений и страха перед намеченными планами. Его можно проводить в постели или в душе, во время причесывания или приготовления завтрака. В качестве заряжающих энергией самоприказов можно использовать следующие словесные формулы:
• я бодр, спокоен и уверен в себе;
• я отлично отдохнул и набрался новых свежих сил;
• мое тело полно энергии и готово к новым испытаниям;
• я готов жить на полную катушку, творить, делать добро;
• я смогу осуществить сегодня все свои планы и желания.
Аутотренинг для уверенности в себе можно проводить и перед ответственным мероприятием: публичным выступлением, важными переговорами, волнующей встречей с партнером по бизнесу или любимым человеком.
Для каждого конкретного случая можно придумать свои формулировки. Главное, чтобы они звучали в настоящем времени, исключали слова отрицания и сомнения: «не буду», «возможно», «я попытаюсь».
Правильно выполненный аутотренинг поможет повысить самооценку, избавит от социофобии, позволит сконцентрироваться на важнейших задачах. Систематически выполняемые упражнения на самовнушение способны повлиять на успешное продвижение по служебной лестнице.
Аутотренинг для похудения
В снижении веса не последнюю роль играет словесная материализация желания иметь стройную фигуру. Совместно с ограничением в питании и физической активностью, она помогает достичь поставленной цели. Но для начала надо четко сформулировать эту самую цель. Она должна быть реальной, например: «Хочу похудеть на 5 кг за 2 недели». Это лучше всего зафиксировать на бумаге.
Ясно представляемая цель требует такого же четкого и вполне выполнимого плана действий. Его также надо взять на карандаш. Помимо аутотренинга для похудения, в него следует внести весь комплекс физических упражнений, а также спа-процедуры, разумную диету.
Методика самовнушения должна мобилизовать организм на выполнение намеченного плана. Сила мысли способна заставить тело подчиняться, выполнять те или иные действия для достижения физического совершенства.
Важно четко и правильно сформулировать аффирмации. Они должны содержать формулировки самых заветных желаний, позитивные установки, глаголы в настоящем времени. Главное, чтобы это были истинные желания самого человека, а не его родственников или друзей.
Вот примерный список самовнушений, используемых при аутотренинге для похудения:
• я худею легко и весело;
• я сыт и бодр;
• я съедаю ровно столько, чтобы наполниться живительной энергией;
• я с радостью делаю утреннюю зарядку и вечернюю пробежку;
• мое тело становится красивым и здоровым;
• я прихожу в норму и восхищаюсь собой;
• я вижу себя еще стройнее и привлекательнее;
• я люблю свое тело.
Подобные сеансы саморегуляции можно проводить где угодно: стоя утром перед зеркалом, в фитнес-центре во время физических упражнений, на работе в обеденный перерыв, в транспорте, в постели перед сном.
Когда же есть возможность, желательно уединиться в полутемной комнате, включить тихую, спокойную музыку, лечь на тахту, полностью расслабиться, прикрыть глаза. В таком состоянии тело готово к любым командам. Им можно полностью управлять, проговаривая про себя выученные наизусть аффирмации, выражающие желание стать худее и здоровее.
Если выполнять такие тренинги ежедневно по несколько раз, то результат не заставит себя ждать. Через запланированные две недели можно смело становиться на весы: они покажут желанную цифру. Главное – не уповать на одно самовнушение, не меняя при этом привычного образа жизни. Оно лишь одно из средств для победы над излишним весом, а не панацея.
Еще раз о пользе аутотренинга
Научными исследованиями неоднократно доказано: наше подсознание только в состоянии транса способно производить полную реорганизацию психики. Без такой перезарядки мы похожи на хрупкие растения, уязвимые к внешним воздействиям: влиянию плохих людей, пагубным соблазнам, психофизическим перегрузкам.
Включите в свой образ жизни аутотренинг. Этот доступный и простой способ саморегуляции не потребует много времени, но позволит вам быстро адаптироваться к переменам и выдерживать любые испытания. Аутотренинг поможет управлять настроением, избавит от треволнений, повысит уверенность в себе.