Здоровый сон человека – это биологическая необходимость. Рекордный период бессонницы, зафиксированный учеными, – 18 суток 21,5 часа. По истечении этого времени у «рекордсмена» были обнаружены ослабление зрения, галлюцинации, нарушение речи, памяти, внимания, параноидальный бред.
Исследования показали: уже после 5 ночей без сна организм настолько ослабевает, что действие алкоголя на него усиливается вдвое. А 17-часовое отсутствие сна снижает работоспособность человека так же, как слабая алкогольная интоксикация. Не удивительно, что каждый шестой виновник ДТП – невыспавшийся водитель.
Что дает здоровый сон человеку?
Во время сна наш организм не просто отдыхает, он обновляется, восстанавливается как на физическом, так и на психическом уровнях. Сон освобождает нас от нервного напряжения и мучительных состояний – страхов, горя, сомнений. Именно поэтому В. Шекспир называл сон «вкуснейшим из блюд в земном пиру», приготовленным матерью-природой.
А И.П. Павлов утверждал: правильный здоровый сон – состояние особой активности человека. Великий физиолог имел в виду ночную деятельность мозга, который во время сна продолжает анализировать и программировать накопленную накануне информацию.
В процессе ее переработки и сортировки¸ сознание человека избавляется от всего лишнего, освобождаются резервы памяти. Так происходит восстановление нервно-психической деятельности.
Фазы сна
В структурном отношении сон – это сложное явление, состоящее из сменяющих друг друга фаз. Основные из них:
- ортодоксальная протяженностью от 1 до 1,5 часа;
- парадоксальная, длящаяся от 10 до 20 минут.
Здоровым сон человека считается тогда, когда длинная и короткая фазы находятся в соотношении: 75/25. Достичь этой гармонии очень просто: надо лечь спать не позднее 22:00. В противном случае можно проснуться разбитым и раздраженным. Регулярные недосыпы провоцируют не только неврозы и стрессы, но и ряд серьезных функциональных недугов.
В короткой фазе человек видит самые яркие сновидения. З.Фрейд считал их прорывами в глубины подсознания. По-мнению отца психоанализа, сновидения снимают конфликт между человеческим «я» и социальными барьерами. Благодаря этому, значительно снижается нервно-психическое напряжение.
Часы здорового сна
Длительность сна – индивидуальный параметр. Он определяется складом личности, особенностями нервной системы, возрастом, характером работы. В среднем сон взрослого человека длится 5-8 часов. Растущему организму необходимо больше времени для полноценного отдыха.
Гигиенисты рекомендуют следующие часы здорового сна:
- маленьким детям и подросткам – около 10 ч.;
- людям от 25 до 55 лет – 8 ч.;
- представителям преклонного возраста от 65 лет – 6 ч.
Главным признаком качества сна является его непрерывность. При этом условии наш мозговой центр успешно справляется с обработкой информации. Не менее важно установление четкого режима сна. Он позволяет быстро засыпать – в течение 10-15 минут – и без проблем подниматься.
При этом «совы» могут укладываться в постель и пробуждаться на 1,5-2 часа позже «жаворонков». Однако и те, и другие должны иметь в виду: самый здоровый сон с 00:00 до 4:00.
5 советов, как наладить правильный здоровый сон:
- Разгрузите вечерние часы от усердного умственного и физического труда.
- Избегайте перед засыпанием повышенной эмоциональностью активности: конфликтов, будоражащих воображение фильмов и телепередач.
- Перед отходом ко сну не злоупотребляйте высококалорийной пищей, не возбуждайте себя тонизирующими напитками: кофе, крепким чаем, колой.
- Вечерняя прогулка, теплый душ, умная книга, расслабляющая музыка – примерно так выглядит прелюдия спокойной ночи.
- Желательно не спать днем, если в этом нет особой необходимости. Допускается лишь получасовая дрема, позволяющая снять умственное напряжение.
Здоровый сон ребенка
Не секрет, что главная причина бессонницы молодоженов – новорожденный. В первые 12 месяцев жизни он отбирает у родителей до 750 часов сна. Евгений Комаровский – самый известный педиатр на постсоветском пространстве – не считает такое положение нормой. Он уверен, что в современных условиях вполне возможно организовать здоровый сон ребенка и родителей.
Вот правила гигиены сна от авторитетного детского врача:
- Решите уравнение с дневными и ночными часами сна
Исходить нужно из среднесуточной нормы продолжительности сна детей:
- до 3 месяцев — 16-20 ч.;
- полгода — 14,5 ч.;
- год — 13,5 ч.;
- 2 года — 13 ч.;
- 4 года — 11,5 ч.;
- 6 лет — 9,5-11 ч.;
- 12 лет — 8,5-10 ч.
Таким образом, чтобы годовалый ребенок мирно сопел ночью 8 часов, дневной сон его не должен превышать 5,5 часов.
- Установите режим сна
Малыша следует приучить готовиться ко сну. Для этого нужно выбрать постоянное время засыпания – оптимально 9-10 часов вечера – и придерживаться его.
- Подумайте о месте сна
Детская кроватка или колыбельки ребенка до года может находиться в спальне мамы и папы. После года следует уже отправлять малыша спать в детскую комнату. Пребывание чада в одной постели с родителями не имеет ничего общего со здоровым сном.
- Оптимизируйте режим питания
До 3 месяцев младенцу требуется 1-2 кормления за ночь. В полугодовалом возрасте достаточно одного раза. А после 6 месяцев в ночных трапезах нет нужды.
- Активный день – спокойная ночь
В течение для ребенок должен двигаться, играть, гулять на свежем воздухе. За два часа до сна эмоциональные и физические нагрузки нужно сократить. На ночь можно почитать добрую сказку, спеть колыбельную, посмотреть хороший мультик, покупать малыша.
- Осуществите климат-контроль в спальне
Проследите за температурой воздуха – не выше 20° – и влажностью – от 50 до 70 %. Прохладный чистый влажный воздух — важнейшее правило здорового сна.
- Подготовьте постель и подгузник
Ровный и плотный матрац, гипоаллергенное белье и качественный подгузник – лучшие друзья здорового сна малыша.
Заключение
Каждый из нас спит по-разному. Но никто не может обойтись без сна. Недаром его испокон веков считали лучшим богатством и лекарством. Стоит только правильно распорядиться этим даром.